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11种刺激迷走神经功能的方法,以改善肠道和心理健康
http://yangdaipin.com.cn2020-08-01

我们的肠道与大脑之间的联系是不可否认的,这是我亲眼目睹的综合神经病学家。举个例子:许多神经系统疾病 - 包括偏头痛,癫痫,帕金森病,多发性硬化症和自主神经功能障碍 - 都有胃肠道表现,如腹泻,便秘和消化不良。但是我们最近才开始更深入地了解这两个器官之间复杂的串扰,以及它对身体和情感的影响。

我们已经了解到,这种肠道 - 大脑串扰由称为迷走神经的东西控制,迷走神经被认为是胃肠道和大脑之间通信的主要通道(并且在两个方向上发送信号)。作为体内最长的神经,迷走神经从大脑底部穿过颈部,然后在胸部伸展,一直延伸到腹部,触及心脏和几乎所有主要脏器 - 它对身心健康的影响是广泛的。

11种刺激迷走神经功能的方法,以改善肠道和心理健康

11种刺激迷走神经功能的方法,以改善肠道和心理健康

迷走神经如何影响健康? 虽然我们知道迷走神经有许多功能,但我们并不总是完全确定它是如何起作用的。我们所知道的:它是副交感神经系统的关键参与者。我们越是刺激迷走神经(例如通过深呼吸),我们就越能增强副交感神经(或“休息和消化”)神经系统的镇静作用,并抵消交感神经(或“战斗或飞行”的刺激作用) “) 神经系统。

迷走神经也是一种桥,通过该桥,肠神经系统(或控制胃肠道功能的ENS)与中枢神经系统(CNS)相通。ENS和CNS共同控制胃肠道的运动,分泌物,细菌的免疫功能和血液流动。

所有这一切都就是说,迷走神经的功能如何 - 因此,肠道与大脑的沟通能力如何 - 可以对焦虑水平,心率,消化,体重增加等各方面产生影响。

是什么原因导致您的迷走神经表现不佳+需要注意的迹象。 迷走神经张力或功能不佳会对健康产生重大影响。迷走神经功能的破坏可能是由过度的压力,疾病,某些药物,炎症和感染等引起的 - 当被打乱时,身体总体上更难以放松和照顾其主要功能,包括睡眠,呼吸,消化,通过胃肠道,肺部和皮肤的废物运动。

除此之外,这种不良的迷走神经功能可导致胃肠道停滞和细菌过度生长,反过来,这些“坏”肠道微生物可能通过迷走神经影响下丘脑 - 垂体 - 肾上腺(HPA)轴的活动。,它可以影响大脑中重要的神经元细胞活动,并导致炎症和神经变性。肚里向你展示它是如何的所有连接。

但那还不是全部。以下是与低迷走神经张力或表现不佳的迷走神经相关的一些其他问题:

恶心 呕吐 腹泻 便秘 胃轻瘫 反流 焦虑和抑郁 体重增加 腹痛 关节和肌肉疼痛 头痛 精神病 记忆丧失 温度失调 头晕 疲劳 失眠

如何通过迷走神经改善肠 - 脑通讯,促进整体健康。 幸运的是,我们可以自己做一些事情,通过迷走神经来优化大脑和肠道之间的沟通。下面列出的步骤可以帮助调节迷走神经张力,减少炎症(可以抑制迷走神经功能),并确保整体健康的副交感神经和交感神经平衡。反过来,这可以帮助您在压力期间更快地恢复,改善消化,并导致许多其他全身益处。

1. 尝试深呼吸或冥想(或两者兼而有之!)。 深呼吸是刺激迷走神经的最简单而有效的方法之一。当你的呼气甚至比吸气时长几个时,迷走神经会向你的大脑发出一个信号,让你的副交感神经系统出现。尝试这个练习:呼吸两个计数,四个计数,吸气顶部一个计数暂停,呼气底部一个计数暂停。多项研究还支持冥想的力量,通过直接影响迷走神经张力来改善疼痛,睡眠,食欲,焦虑和胃肠功能。

2. 去瑜伽课。 研究表明,参加瑜伽等经常性的适度运动会增加胃动力 - 通过消化道运动食物所必需的平滑胃肌的收缩 - 并且通过刺激迷走神经来实现这一点。 3. 洗个冷水澡。 考虑用一分钟的冷水冲洗结束你的淋浴,并且在寒冷的时候不要害怕到户外散步。研究 表明 ,急性冷暴露可激活迷走神经以及迷走神经通路上的各种神经元,从而导致副交感神经系统活动的转变。

4. 多吃富含色氨酸的食物。 膳食色氨酸在肠道中被代谢,并且可以帮助脑中的星形胶质细胞和脊髓控制炎症,这可以通过迷走神经信使途径改善从肠道到大脑的通信。这些食物包括菠菜,种子,坚果,香蕉和家禽。

5. 保持健康的体重。 肥胖和肠道炎症可以破坏迷走神经活动并对大脑和胃肠道之间的联系产生负面影响。因此,如果你超重,最好的办法是采用可持续的做法,这将导致长期减肥。我的建议:每天移动你的身体,专注于多吃各种蔬菜和水果的饮食,以及坚果,种子和豆类,如地中海饮食。 6. 确保你每天大便。 每天食用大量富含纤维的食物(瞄准25克以上),并保持常规的睡眠和运动模式,让你的身体在日常节奏中消除。健康消除确保结肠中炎症性食物残留物的停滞较少,并且对于可能损害大脑和肠道之间的交流的不需要的生物体而言,这种环境不太友好。

7. 从你的饮食中加入糖。 过量的糖不仅会引起慢性炎症,还会损害细胞反馈环和其他信号通路,胃肠道粘膜内层的炎症使病原体能够进一步使炎症信号长期存在于大脑中。

8. 弹出益生菌。 除了削减摄入的糖以培养健康的肠道并保持最佳的肠道 - 大脑信号外,还应考虑在饮食中添加发酵食品或益生菌。研究表明,肠道微生物实际上可以 激活 迷走神经。在一项研究中,给予益生菌鼠李糖乳杆菌的小鼠经历了GABA产生增加和压力,抑郁和焦虑的减少。然而,在去除迷走神经的小鼠中没有发生这种有益效果。 9. 如果你吃了大量的动物蛋白,请缩小规模。 红肉和鸡蛋含有胆碱,这对你有好处,但是当过量食用时会转化为三甲胺N-氧化物(TMAO),这是一种与炎症和 心血管问题有关的化合物。减少这些食物的摄入可以减少炎症,并使迷走神经更好地调节副交感神经和交感神经,如血压和心率。

10. 考虑间歇性禁食。 一些 研究表明 ,禁食和饮食限制可以激活迷走神经。鉴于禁食的其他好处 - 从改善认知功能到减轻体重减轻炎症 - 这可能值得一试。最好的部分:您的禁食窗口不需要那么长时间才能获得一些好处。

11. 把你最喜欢的曲调带出来。 研究 表明 ,唱歌具有生物学上的舒缓作用,这与迷走神经有关。所以,当你在车里时,继续唱歌,或者更好,当你洗个冷水澡时!

这些只是你可以做的一些事情,以改善大脑功能,肠道功能,以及介于两者之间的一切。有时复杂的途径可以对简单的干预做出反应。

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